Prokrastination: Neun Tipps, gegen Aufschieberitis

Ich sollte eigentlich... Ich müsste dringend noch... Aber... Wer kennt es nicht, das lästige Aufschieben von Dingen, die man dringend erledigen sollte.

"Aufschieberitis", im Fachjargon Prokrastination, ist ein weit verbreitetes, zähes Leiden. Das verrät schon die Bezeichnungen "Aufschieben" oder "vor sich herschieben": Schieben ist anstrengend und blockiert beide Hände. Wer Dinge vor sich herschiebt, riskiert nicht nur Versäumnisse, Stress oder gar Ärger, sondern vermiest sich auch die aufgeschobene Zeit. Denn was ist unangenehmer, als immer etliche lästige To-dos im Nacken sitzen zu haben? Das raubt Energie und sät Selbstzweifel.

Grundsätzlich gibt es zwei Typen von Aufschiebern:

Der eine ist unmotiviert und hat keine Lust auf die Aufgabe. Gleichzeitig zweifelt dieser Typ oft daran, ob er die Aufgabe wirklich gut bewältigen kann und vermeidet aus Angst vor dem Scheitern, sich der Herausforderung zu stellen. Selbstvorwürfe und -zweifel verstärken sich.

Der andere Typ ist eher überlastet, die ungeliebte Aufgabe ist nur eine von vielen, die sich auf dem Schreibtisch stapelt. Da genügend andere Arbeit da ist, nutzt dieser Typ gern andere Aufgaben als Vorwand für die Aufschieberei. Weil er den Kopf nicht wirklich frei hat, fällt es ihm schwer, sich auf die "böse" Aufgabe zu konzentrieren.

Diese neun Tipps helfen dir, der Aufschieberitis ein Ende zu bereiten:

1. Beginne sofort damit. Jetzt. Lege alles andere beiseite und mach dich an die liegengebliebene Aufgabe ohne groß darüber nachzudenken, ob du Lust darauf hast.
2. Erledige schwierige Aufgaben, wenn du in deiner besten Form bist. Das ist bei den meisten Menschen der Vormittag.
3. Nimm dir vor, jeden Tag 30 Minuten an der ungeliebten Aufgabe zu arbeiten. Stelle dir einen Wecker. Länger muss nicht sein – aber diese 30 Minuten solltest du absolut konzentriert sein und dich durch nichts ablenken lassen.
4. Zerstückle die Aufgabe in Mini-Aufgaben. Die sind dann so lächerlich klein, dass du zumindest eine davon pro Tag erledigen kannst.
5. Rede dir die Aufgabe schön, sprich: Denke positiv darüber. Was du denkst, beeinflusst deine Gefühle. "Ach, die kleine Aufgabe, die mache ich jetzt, dann bin ich stolz auf mich." Mit dieser positiven Verknüpfung erscheint sie gleich leichter.
6. Belohne dich. Denk dir etwas aus, das du dir schenkst, wenn du die Aufgabe erledigt hast. Das kann ein Stück Schokolade, ein Milchkaffee oder ein früherer Feierabend sein. Beschenke dich dann aber auch tatsächlich – du hast es dir verdient!
7. Lobe dich. Wenn du von vornherein daran zweifelst, dass du die Aufgabe (gut) erledigen kannst, machst du dir das Ganze unnötig schwer. Wirf deinen Perfektionismus über Bord und probiers einfach. Nobody is perfect – schon gar nicht immer! Und lieber eine Aufgabe mit kleinen Fehlern und Makeln erledigt als gar nicht!
8. Sag Nein. Wenn dir eine Aufgabe von vornherein zu groß, zu schwer, zu kurzfristig ist oder dir schlicht keinen Spaß macht und du sie trotzdem annimmst, neigst du viel eher dazu, diese aufzuschieben. Lerne, Aufgaben auch abzulehnen - dann kommst du künftig gar nicht mehr in diese unangenehme Situation. Vorausgesetzt natürlich, du hast die Wahl.
9. Mache eine Pause. Wenn du den Überblick verlierst oder die Konzentration leidet hilft manchmal nur, aufzustehen und die Situation kurz zu verlassen. Geh raus an die frische Luft, bewege dich ein bisschen, beschäftige dich mit etwas ganz anderem. Danach ist dein Kopf wieder klarer und du kannst dich besser konzentrieren.

Und zu guter Letzt: Entscheide dich für einen der Tipps und setze  ihn sofort in die Tat um. Jetzt gleich – schiebe es nicht auf später auf!